Wie optimiere ich mein Immunsystem?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unabdingbar. Neben einer ausreichenden Nährstoffzufuhr sind vor allem Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine für ein funktionierendes Immunsystem essenziell. Vitamin C und E stärken zum Beispiel die körpereigene Abwehr. Viele Sportler supplementieren beide Bausteine, weil sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und durch die Nahrung oft nicht in genügender Menge aufgenommen werden und deshalb keinen Mangel zu erleiden. Doch wie genau funktionieren Vitamin C und E in unserem Körper bzw. innerhalb des Immunsystems? Und gibt es eventuell weitere Folgen einer Supplementierung dieser Stoffe?

Vitamin C ist ein elementarer Baustein der Leukozyten (weißen Blutkörperchen), die für die spezifische Immunabwehr verantwortlich sind – wie etwa bei einem grippalen Effekt durch Viren. Ein Mangel an Vitamin C setzt die Produktion von Immunglobulinen, den Antikörpern gegen Viren, herab. Auch die unspezifische Immunabwehr der Makrophagen (Fresszellen) ist auf eine ausreichende Vitamin C-Konzentration angewiesen. Vitamin C und E dienen außerdem als Antioxidantien, die freie Radikale im Körper binden. Dieser Vorgang dient ebenfalls der Krankheitsabwehr. Vitamin E kommt als fettlösliches Vitamin innerhalb der Zellmembranen und anderen Geweben vor und verhindert, dass gesunde essenzielle Fettsäuren (z.B. Omega-3) durch freie Radikale oxidiert werden.

Es gelten Empfehlungen von ca. 100 mg Vitamin C (Obst: Erdbeeren, Citrusfrüchte; Gemüse: Paprika, Kohlgemüse, Kartoffeln) und ca. 12 – 14 mg Vitamin E (Pflanzenöle, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse). Die Lebensmittel sollten möglichst frisch konsumiert werden.

Für Ausdauersportler gilt, dass durch eine zu starke Vitamin-C-und-E-Supplementierung mögliche Anpassungserscheinungen verhindert werden können. Nach einer Studie von Ristow et al. (2009) zeigte sich für die Experimental-Gruppe eine signifikant geringere Insulinsensitivität. Dieser Effekt zeigte sich sowohl für Novizen als auch für bereits trainierte Probanden. Eine zu starke Supplementierung dieser Vitamine hemmt die Kohlenhydrataufnahme auch innerhalb Muskelzellen. Dadurch wird die mögliche Leistungssteigerung nicht voll ausgeschöpft und das Training ineffizient.

Ihre Trainer von TONED beraten Sie gerne im Hinblick auf eine optimale und ausgewogene Ernährung mit hinreichender Supplementierung. Mit uns werden sie FITTER THAN EVER.