Um konstanten Fortschritt innerhalb des Trainings zu gewährleisten, bedarf es eines zielorientierten Trainingsplans. Ein Prinzip, das dieser Trainingsplan berücksichtigen muss, ist die „Periodisierung“. Darunter versteht man die Einteilung in mehrere Abschnitte, also „Perioden“. Innerhalb dieser Perioden werden unterschiedliche Schwerpunkte über mehrere Wochen trainiert. Mittlerweile gilt es als wissenschaftlich erwiesen, dass diese Art der Trainingsgestaltung einem nicht-periodisierten Training überlegen ist. Das gilt sowohl für Kraft- und Ausdauertraining und ist unabhängig vom jeweiligen Trainingsstand des Sportlers.
Welche Arten der Periodisierung gibt es? Und welche ist am effektivsten?
In der Sportwissenschaft haben sich in Praxis und Forschung vor allem zwei Prinzipien der Periodisierung etabliert. Die lineare Periodisierung und die wellenförmige Periodisierung. In der linearen Periodisierung gilt das Prinzip eines linearen Anstieges der Intensität bei gleichzeitiger Abnahme des Trainingsvolumens bzw. des Trainingsumfangs. Betrachtet man das lineare Prinzip bspw. für das Krafttraining ergeben sich für einen langfristigen Trainingsplan immer folgende Phasen:
– Kraftausdauer
– Hypertrophie (Muskelwachstum)
– Maximalkraftphase
– Active Rest
Während in der ersten Phase noch mit vielen Wiederholungen und geringem Widerstand gearbeitet wird, werden in der Maximalkraftphase hohe Gewichte und geringe Wiederholungszahlen verwendet. Dieses Modell wird vor allem für Breitensportler angewandt, während für Leistungssportler häufig noch eine eigene Wettkampfphase eingehalten wird. Diese findet meist im Anschluss an die Maximalkraftphase statt und beinhaltet spezifisches Schnellkraft- und Techniktraining. Die Dauer jeder einzelnen Phase hängt von der Trainingshäufigkeit und der Anpassungsfähigkeit des Athleten ab. In der Regel dauern diese 4 bis 8 Wochen. Die wellenförmige Periodisierung geht hingegen von einem stärkeren Wechsel der einzelnen Phasen innerhalb von kürzeren Zeitabständen aus. Es kann auch innerhalb von zwei Wochen ein Wechsel zwischen eine Kraftausdauer orientierten und einem Maximalkrafttraining erfolgen. Bei der wellenförmigen oder nicht-linearen Periodisierung wird zwischen Training mit großem Volumen und hochintensivem Training variiert. Diese Idee begründet sich in der Annahme, dass schon nach einem Zeitraum von 4 Wochen die Leistungsfähigkeit stagnieren kann, was zu einer geringeren Trainingseffizienz führt. Eine hohe Frequenz der Variation von Intensität und Volumen soll dies verhindern.
Da die Anpassung an körperliche Belastung höchst individuell ist und von vielen externen Faktoren abhängt, gilt es, für jeden die optimale Periodisierungsvariante zu finden. Einige Studien zeigen etwa, dass ein mögliches Plateau der körperlichen Leistung erst nach 10 Wochen erreicht wird, was eine lineare Periodisierung bevorzugen würde. Andere Studien hingegen berichten von etwas stärkeren Kraftzuwächsen nach einer wellenförmigen Periodisierung im Vergleich zu einer linearen Form. Beide Formen erweisen sich also als wirksam. Das Wichtigste ist die regelmäßige Kontrolle des Trainings und eine darauf basierende Steuerung durch den Trainer.
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