Wenn es darum geht, einen konkreten Trainingsplan zu erstellen, greifen viele Hobby- und Breitensportler auf ihre eigene Erfahrung zurück oder vertrauen auf vorgefertigte Pläne aus Studios oder auf Informationen aus Zeitschriften. Soll das Training adäquat gesteigert und periodisiert werden, eignen sich viele vorgefertigte Pläne kaum noch, da sich die Leistung jedes Athleten individuell schnell entwickelt und die jeweiligen Einheiten entsprechend angepasst werden müssen. In vielen Studios wird ein Training zwar geplant, allerdings selten weiter „gesteuert“ – im Sinne einer Auswertung der letzten Einheit und einer daraus folgenden Neukonzeptionierung der nächsten Einheit. Oft ist unklar, welche Parameter für eine stetige Leistungssteigerung angepasst werden müssen.
Um zu verstehen, wie eine konkrete Steuerung des Trainings abläuft, müssen zu Beginn erst die wichtigsten Begriffe innerhalb der Trainingsplanung geklärt werden, sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining.
1. Trainingshäufigkeit: Anzahl der Einheiten pro Woche
2. Trainingsumfang: Dauer einer einzelnen Trainingseinheit
3. Trainingsdichte: Verhältnis von Trainingszeit zu Belastungszeit pro Trainingseinheit
4. Trainingsintensität: Prozent der maximalen Belastung innerhalb einer gewählten Übung
Um eine bestmögliche körperliche Anpassung und ein minimales Verletzungsrisiko zu gewährleisten, gilt es innerhalb der Trainingssteuerung diese Trainingsprinzipien in einer bestimmten Reihenfolge einzuhalten.
Zuerst wird eine Steigerung der Trainingshäufigkeit angestrebt. Bei Trainingseinsteigern ist dieser Schritt essenziell, um den Organismus nicht zu überfordern. Durch eine angemessene Steigerung bei gleichbleibendem Niveau verkürzt der Körper seine Regenerationszeit und belastete Gewebestrukturen werden innerhalb der Trainingseinheit nicht zu stark beschädigt. Es gilt der Grundsatz, dass genug Zeit für die Erholung nach dem Training eingehalten werden muss, bevor ein neuer Reiz gesetzt wird.
Im Folgenden ist eine Erhöhung des Trainingsumfangs empfehlenswert. Dadurch wird die Energiebereitstellung innerhalb der Muskulatur während einer Einheit stärker belastet und es kommt zu einer entsprechenden Anpassung. Da die Regenerationszeit kürzer ist und die Anpassung verschiedener Stoffwechselsysteme schneller passiert als der Aufbau neuer Muskelzellen, bildet dieser Schritt die Grundlage weiterer Anpassungen. Dabei gilt es darauf zu achten, eine jeweilige Krafteinheit (60-80min) oder eine jeweilige Ausdauereinheit (<120min/je nach Ziel) nicht zu zeitfordernd zu gestalten. Ein zu umfangreicher Trainingsreiz kann die Regenerationszeit erheblich verlängern, was zu Lasten der Häufigkeit fällt.
Anschließend sollte, vor allem im Krafttraining, zu einer Erhöhung der Trainingsdichte übergegangen werden. Hierbei bleibt die Intensität (z.B. das Gewicht/das Tempo) gleich, allerdings verkürzen sich die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und/oder den Intervallen. Ähnlich zum Trainingsumfang werden hier vor allem Anpassung auf Stoffwechselebene ausgelöst. Eine vermehrte Bildung des Laktats wird während dieser Phase des Trainings induziert, welches als Indikator für den Grad des biochemisch ausgelösten Schadens der Muskelzelle gesehen werden kann. Durch kürzere Pausenzeiten erhöht sich der jeweilige Laktatspiegel und somit der Schaden des Muskels. Der Körper reagiert darauf mit entsprechender Anpassung, sowohl auf Stoffwechselebene als auch auf struktureller Ebene.
Zuletzt sollte die Intensität des Trainings gesteigert werden (das Gewicht/das Tempo). Dieser Schritt sorgt dafür, dass mehr vorhandene und/oder bereits neue gebildete Muskelfasern während des Trainings aktiviert werden können. Außerdem wird der Muskel mechanisch geschädigt, was weitere Anpassungen im Bereich des Muskelwachstums (Hypertrophie) auslöst.
In diesem Kontext ist es wichtig zu erwähnen, dass sich das reine Muskelgewebe zwar relativ schnell an die neue Belastung anpasst, die Sehnen und Bänder der Gelenke jedoch deutlich länger benötigen. Auch deshalb ist eine Steigerung des Gewichtes als finaler Schritt in der Trainingssteuerung zu sehen, da sonst das Risiko möglicher Verletzungen ansteigt.
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