Wirkt Kaffee wirklich leistungssteigernd?

Kaffee ist eines der gängigsten Mittel, um den Gemütszustand zu beeinflussen. Er steigert den Wachheitsgrad und damit die psychische Leistungsfähigkeit. Der Wirkstoff, der diesen Effekt erreicht, ist das im Kaffee enthaltene Koffein. Inzwischen gibt es auch im Bereich des Breitensports kommerzielle Produkte (Booster), die durch ihren Koffeingehalt eine leistungssteigernde Wirkung des Körpers versprechen. Wie wirkt Koffein eigentlich im Körper? Welche Strukturen werden dabei beeinflusst? Und kann die sportliche Leistungsfähigkeit tatsächlich durch Koffein gesteigert werden? 

Im Kraft- und Ausdauersport kann Koffein im Körper an mehreren Stellen und Geweben wirken und so das Leistungspotential erhöhen. Koffein wird sehr schnell durch den Körper aufgenommen. Bereits nach 5 bis 15 Minuten gelangt Koffein ins Blut, innerhalb von 40 bis 80 Minuten erreicht es seine maximale Konzentration. Abhängig von der aufgenommenen Dosis (in mg), erhöht sich der Koffeinspiegel (in µmol/L) im Blut, wodurch verschiedene körperliche Reaktionen hervorgerufen werden. In der Wissenschaft wird generell zwischen einer geringen, einer moderaten und einer hohen Koffeinkonzentration im Blut unterschieden. Als gering gilt eine Aufnahme von ca. 3 – 6 mg Koffein (Koffeinspiegel: ca. 15 – 20 µmol/L) pro kg Körpergewicht. Mittlere (6-9 mg/kg Körpergewicht) und hohe (>9mg/kg Körpergewicht) Koffeinaufnahmen erhöhen die Konzentration des Koffeins im Blut (mittel: ca. 20 – 60 µmol/L; hoch: ca. 60 – 80 µmol/L) und rufen ganz andere physiologische Wirkungen hervor. Während man bei geringen Koffeinmengen von einem Effekt auf das zentrale Nervensystem ausgeht, bewirken mittlere bis hohe Konzentrationen weitere körperliche Reaktionen, wie eine erhöhte Herzfrequenz, eine leichte Erhöhung des Blutdrucks, eine Erweiterung der Bronchien und eine verstärkte Tätigkeit der glatten Darmmuskulatur. 

Ein zentraler Mechanismus, der bereits in geringen Mengen die Wirkung auf das zentrale Nervensystem erklären könnte, ist die vermehrte Glukoseaufnahme der (Nerven-)Zellen durch Koffein. Da Nervenzellen des zentralen Nervensystems ein hohes Maß an Glukose verbrauchen, kann deren Leistungsfähigkeit durch eine vermehrte Aufnahme von Glukose gesteigert werden. Das oft beschriebene „Wachheitsgefühl“ und/oder eine „gesteigerte Konzentration“ durch den Konsum von Kaffee beschreibt diesen Effekt. Während er für geringe Dosen in der Wissenschaft weiter diskutiert wird, ist der Effekt für höhere Konzentrationen innerhalb des Blutkreislaufes bereits nachgewiesen. Mehrere Studien konnten belegen, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit signifikant gesteigert wird. Die Athleten waren durch den Konsum von moderaten Koffeindosen in der Lage, die Zeit bis zur Erschöpfung unter Vorgabe einer gewissen Intensität (60% VO2max) zu verlängern. Die Autoren führen dieses Ergebnis auf eine gesteigerte Kohlehydratkonzentration des Blutes zurück, die maßgeblich für das Aufrechterhalten von Intensitäten dieser Größe ist. Allerdings ist es schwierig, die Effekte isoliert voneinander zu betrachten und dadurch ihren Einfluss auf die Ausdauerfähigkeit zu quantifizieren.

Für den Kraftsport ist der positive Effekt von Koffein nachgewiesen. Mehrere Studien berichten von einer gesteigerten Maximalkraft sowie einer erhöhten Leistungskurve [(muskuläre Kraft * Weg) /Zeit]. Die Werte schwanken hierbei zwischen + 3 und – 10 Prozent. Mögliche Gründe für diesen Leistungszuwachs werden in der Literatur erneut auf die Wirkung des Koffeins auf das zentrale Nervensystem zurückgeführt. Man geht davon aus, dass dadurch ein stärkeres Signal generiert werden kann, was zu einer vermehrten Aktivierung von Muskelfasern führt. Mit einer normalen Tasse Kaffee (240 – 250 ml) konsumiert man zirka 115 – 175 mg Koffein. Bringt man diese Menge in ein Verhältnis zum Durchschnittsgewicht einers Mannes (ca. 70 kg), beträgt die Koffeinmenge zwischen ca. 1,6 mg/kg und 2,5 mg/kg und wird als niedrig eingestuft. Demnach wirkt ein Konsum von ca. 2 bis 3 Tassen Kaffee am Tag hauptsächlich auf das zentrale Nervensystem, erst ein verstärkter Konsum von 5 bis 7 Tassen Kaffee würde weitere Symptome hervorrufen. Diese Menge führt allerdings zu einer starken Hemmung der Rückresorption von Wasser, die zu einem möglichen Wasserentzug von Körpergeweben (z.B. Faszien) führen kann. Deshalb ist von einem zu starken Konsum von Koffein abzuraten. 

Ihr Trainer-Team von TONED berät Sie gerne im Hinblick auf ihren Kaffeekonsum und hilft Ihnen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu optimieren. 

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