Für die Erreichung aller guten Vorsätze und Fitnessziele im neuen Jahr ist ein zielorientiertes, planmäßiges Krafttraining unabdingbar. In den entsprechenden Trainingsplänen stehen daher meist die Parameter „Gewicht“, „Wiederholung“, „Sätze“ und „Pause“, um das Krafttraining optimal zu gestalten. Das ist so gesehen nicht falsch – allerdings fehlt bei den meisten Plänen ein wesentlicher Parameter, der das Training so effizient wie möglich macht: die sogenannte „Time under Tension (TUT)“.
Dieser Parameter gibt an, wie lange ein Muskel während einer einzigen Wiederholung belastet wird, also „unter Spannung“ steht. Dabei unterscheidet man für die TUT die Arbeitsweise der beanspruchten Muskulatur in drei wesentlichen Formen: das Nachgeben, das Halten und das Überwinden eines Widerstandes bzw. eines Gewichts. Wird eine Übung mit einer TUT-Angabe wie etwa „2-1-2“ im Trainingsplan gekennzeichnet, gilt es, eine einzelne Wiederholung so auszuführen, dass man dem Gewicht zwei Sekunden nachgibt, das Gewicht eine Sekunde statisch hält und das Gewicht für zwei Sekunden überwindet.
Die TUT ist deshalb so essenziell für das Krafttraining, da die meisten Wiederholungen innerhalb eines Satzes zu schnell durchgeführt werden, wodurch der Muskel keinen optimalen Trainingsreiz erfährt. Der Grund hierfür ist z.B. eine zu geringe Calcium-Konzentration innerhalb der Muskulatur, welche als Signal für verschiedenste Anpassungsprozesse des Körpers dient.
Generell gilt, dass man für ein Muskelaufbautraining die nachgebende Phase im Vergleich zur haltenden und überwindenden Phase betonen sollte. Oft geht man hier von einem 3-1-2 oder 4-1-2 Schema aus.
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