Im Fitnessbereich werden viele Themen kontrovers diskutiert, bspw. das richtige Muskelaufbautraining, die optimale Ernährung oder die perfekte Lauftechnik. In diesem Fitnesstipp geht es um das ähnlich stark diskutierte Thema Dehnen.
„Ist Dehnen sinnvoll?“
Die Antwort hierauf ist nicht eindeutig, sondern kontextabhängig.
Dehnen sei sinnvoll, um einer „Verkürzung der Muskulatur“ vorzubeugen oder diese auszugleichen. Als gängige Dehntechniken werden dafür oft statische Dehnpositionen über mehrere Sekunden angewendet.
Hierbei gilt zu beachten, dass es nicht der Muskel ist, der sich durch äußere Einflüsse (langes Sitzen, einseitiger Sport, etc.) „verkürzt“, sondern die Faszie – das Bindegewebe um den Muskel – die Struktur ist, die Probleme verursachen kann.
Das Fasziengewebe kann man sich als straffes, aber sehr viskoelastisches Gewebe vorstellen (ähnlich einem Gummiband), das zusammen mit den Sehnen, die ähnlich wie Faszien hauptsächlich aus Kollagen bestehend, Energie aufnehmen und abgeben kann. Dadurch unterstützt es den Muskel bei seiner regulären Arbeit und hilft Energie zu sparen.
Wird eine Faszie bspw. durch langes Sitzen oder ungesunde Ernährung im Alltag falsch belastet, verliert sie ihre elastischen Eigenschaften und verklebt in sich und mit ihrem Muskel. Wird dieser Muskel gedehnt, ist es vor allem diese Faszie, die der Dehnung ausgesetzt ist und durch die Verklebung die Spannung an den Muskel weitergibt.
Durch regelmäßiges Dehnen kann diese Verklebung der Faszie gelöst werden. Allerdings nimmt man ihr dadurch ihre wichtigen elastischen Eigenschaften, die den Muskel während seiner Arbeit unterstützen – ähnlich einem Gummiband welches durch regelmäßiges Dehnen seine Grundspannung verliert und ausleiert. Das kann dazu führen, dass ein Gelenk in einigen Positionen keine schützende Spannung mehr aufnehmen kann und so die Kraftübertragung zwischen den Muskeln gestört wird. Die Struktur leiert quasi aus und das Zusammenspiel zwischen Faszie und Muskel ist verloren. Dies kann über längere Zeit zu Fehlstellungen und Fehlbelastungen führen, wodurch Knorpel und Knochen stärker verschleißen.
Für das Dehnen heißt dies, dass statische Dehnpositionen über einen längeren Zeitraum vermieden werden sollten. Diese helfen kurzzeitig, den Bewegungsspielraum zu erweitern, aber können dem Körper auf längere Sicht eher schaden als helfen.
Durch eine permanent wechselnde Dehnung und Entspannung, durch eine federnde Dehnposition, kann das „Ausleiern“ der Faszie deutlich reduziert werden. Durch diese Technik wird das Gewebe elastisch gehalten und die Faszie behält ihre eigentliche Funktion.
Als Richtlinie geht man von maximal 5 Minuten in 30-sekündigen Intervallen aus, mit jeweils einer 30 sekündigen Pause.
Der beste Weg, eine Verklebung der Faszie zu lösen, ist die Anwendung von Triggerpunktmassagen und Faszienrollen.
Abschließend lässt sich sagen, dass das Dehnen nur ergänzend, und dann auch nur in federnder Weise angewendet werden sollte. Der Fokus sollte auf dem Auflockern der Faszie durch andere Techniken liegen.
Ihr Team von TONED berät sie gerne im Hinblick auf das richtige Dehnen.
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