Vitamin D im Winter: Wann ein Präparat sinnvoll ist – und wann nicht

Warum die Sonne von Oktober bis März nicht reicht, was große Studien zu Knochen, Muskeln und Infekten zeigen und was das für Ihr Training heißt

Kurzantwort: Vitamin D im Winter kann die Haut in Deutschland von Oktober bis März kaum bilden. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung liegen 15 Prozent der Erwachsenen unter 30 nmol/l, weitere 41 Prozent zwischen 30 und 50. Für Gesunde zeigte die VITAL-Studie mit 25.871 Teilnehmern jedoch keinen Schutz vor Knochenbrüchen durch ein Präparat. Die DGE nennt 20 Mikrogramm pro Tag, wenn die Haut nichts bildet; die Speicher aus dem Sommer tragen zur Versorgung bei. Eine Ergänzung empfehlen DGE und BfR deshalb vor allem Risikogruppen. TONED Personal Training in München rät: ärztlich klären, nicht auf Verdacht hoch dosieren.

Im November trainieren Sie draußen, und die Sonne scheint. Für Ihr Vitamin D bringt das wenig. Für Vitamin D im Winter hat die Drogerie eine einfache Antwort. Die Studienlage ist nüchterner.

Was Vitamin D im Körper tut

Vitamin D steuert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit die Mineralisierung der Knochen. Nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) beeinflusst es außerdem die Muskelkraft und die Arbeit des Immunsystems.

Ein Mangel macht bei Erwachsenen die Knochen weich (Osteomalazie). Im höheren Alter kann er zur Entstehung einer Osteoporose beitragen, die allerdings viele Ursachen hat.

Der Körper speichert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe. Diese Reserve aus dem Sommer trägt zur Versorgung im Winter bei. Laut BfR kann körperliche Aktivität gespeichertes Vitamin D freisetzen – wie stark, ist nicht beziffert.

Als Risikogruppen nennt das BfR Menschen, die selten oder nie ins Freie gehen, Menschen mit dunkler Haut, ältere Menschen, besonders bei eingeschränkter Mobilität oder chronischer Krankheit, und Säuglinge.

Vitamin D im Winter: Warum die Sonne nicht reicht

Der Körper bildet Vitamin D zum größten Teil selbst, in der Haut, unter UV-B-Strahlung. Über die Nahrung nehmen Erwachsene in Deutschland nur zwei bis vier Mikrogramm pro Tag auf. Das deckt laut BfR etwa zehn bis 20 Prozent des Bedarfs.

Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland zu schwach, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Das gilt auch an klaren Wintertagen und auch beim Training im Freien.

Im übrigen Halbjahr genügt es nach Angaben des BfR, an mehreren Tagen pro Woche Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen für etwa fünf bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen – je nach Hauttyp und Jahreszeit. Ein Sonnenbrand ist dabei zu vermeiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag. Dieser Wert gilt ausdrücklich für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet.

Rechnerisch klafft im Winter also eine Lücke: 20 Mikrogramm wären nötig, die Nahrung liefert zwei bis vier. Warum das BfR trotzdem keine allgemeine Ergänzung für gesunde Erwachsene empfiehlt: Der Körper zehrt von seinen Speichern aus dem Sommer. Ob sie bei Ihnen reichen, lässt sich ohne Messung nicht sagen.

Wie gut Deutschland versorgt ist

Gemessen wird der Speicherwert im Blut, das 25-Hydroxy-Vitamin-D. Nach den Daten, die das BfR heranzieht, erreichen 44 Prozent der Erwachsenen mindestens 50 nmol/l. 41 Prozent liegen zwischen 30 und 50 nmol/l, 15 Prozent darunter und damit im Bereich eines möglichen Mangels.

Die Grenzwerte sind nicht einheitlich. Manche Labore setzen die Schwelle für eine unzureichende Versorgung erst bei 75 nmol/l an. Derselbe Befund kann dann je nach Labor „ausreichend“ oder „zu niedrig“ heißen.

Wie stark die Einteilung das Bild prägt, zeigt das Robert Koch-Institut: Mit seiner Einteilung kam es für die Erwachsenenstudie DEGS1 auf 30,2 Prozent mangelhaft und 38,4 Prozent ausreichend versorgte Erwachsene.

Hinzu kommt die Jahreszeit. Das RKI beschreibt deutliche saisonale Schwankungen: Im Winter liegen die Werte niedriger als im Sommer.

Was Präparate nachweislich bewirken – und was nicht

Knochen: die VITAL-Studie

In den USA erhielten 25.871 Erwachsene ab 50 (Männer) beziehungsweise 55 Jahren (Frauen) täglich 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D oder ein Scheinpräparat. Nach im Mittel 5,3 Jahren traten in beiden Gruppen gleich viele Knochenbrüche auf (New England Journal of Medicine, 2022).

Auch Hüftbrüche wurden nicht seltener. Und: Der Ausgangswert im Blut änderte daran nichts. Wer zu Beginn niedrig lag, profitierte in dieser Studie nicht stärker.

Die Teilnehmer waren allerdings nicht nach Mangel oder Osteoporose ausgewählt. Für Menschen mit diagnostizierter Osteoporose oder starkem Mangel sagt VITAL wenig.

Muskeln und Leistung: die DO-HEALTH-Studie

In der europäischen DO-HEALTH-Studie bekamen 2.157 Menschen ab 70 Jahren, auch aus Deutschland, drei Jahre lang täglich 2.000 Internationale Einheiten Vitamin D oder ein Scheinpräparat (JAMA, 2020). 40,7 Prozent lagen zu Beginn unter 20 ng/ml, also unter 50 nmol/l.

Vitamin D verbesserte weder die körperliche Leistungsfähigkeit noch den Blutdruck. Es senkte weder Knochenbrüche noch Infekte.

Ein Befund aus derselben Studie gehört dazu, auch wenn er unbequem ist: Ein einfaches Kraftprogramm für zuhause, dreimal pro Woche 30 Minuten, verbesserte die körperliche Leistungsfähigkeit ebenfalls nicht messbar. Die Teilnehmer waren gesund, ohne schwere Vorerkrankungen. Ob beaufsichtigtes Training mit steigender Last mehr bewirkt hätte, hat die Studie nicht geprüft.

Für Frauen nach der Menopause fand eine Metaanalyse von 13 randomisierten Studien eine Zunahme der Griffkraft um knapp ein Kilogramm (Frontiers in Endocrinology, 2022). Auf die Mobilität hatte Vitamin D keinen Einfluss, und die einzelnen Studien kamen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen.

Infekte: ein Befund, der kleiner geworden ist

2021 kam eine große Metaanalyse zu dem Ergebnis, dass Vitamin D akute Atemwegsinfekte leicht verringert. Die Aktualisierung von 2025 umfasst 40 Studien mit 61.589 Teilnehmern. Der Effekt ist ähnlich klein geblieben, aber nicht mehr statistisch gesichert (The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025).

Für den Winteralltag heißt das: Ein Präparat ist kein Schutzschild gegen Erkältungen.

Wie Training selbst das Immunsystem unterstützt, beschreiben wir im Beitrag Fit durch den Winter: Immunsystem stärken.

Was die Studienlage offen lässt

Die großen Studien untersuchten überwiegend gesunde Erwachsene. Für Menschen mit ausgeprägtem Mangel, mit Osteoporose oder in Pflegeeinrichtungen sind die Ergebnisse nicht übertragbar.

Für sportlich aktive Erwachsene im mittleren Alter fehlt eine Studie in der Größe von VITAL oder DO-HEALTH. Ob ein Präparat bei einem niedrigen Winterwert die Trainingsleistung verbessert, ist nicht belegt.

Die Grenzwerte für „Mangel“ und „ausreichend“ unterscheiden sich zwischen Fachgesellschaften und Laboren. Was Ihr Wert bedeutet, hängt deshalb auch davon ab, wer ihn beurteilt.

Der IGeL-Monitor des Medizinischen Dienstes bewertet den Vitamin-D-Test ohne Anzeichen eines Mangels mit „unklar“: Studien zu Nutzen oder Schaden einer solchen Untersuchung fehlen.

Vier Regeln für Vitamin D im Winter

1. Ärztlich klären statt raten

Ob Sie ein Präparat brauchen, entscheidet nicht die Jahreszeit, sondern Ihre Situation: Alter, Zeit im Freien, Vorerkrankungen, Medikamente. Das klären Sie mit Ihrem Arzt. Das BfR sieht einen Nutzen vor allem bei älteren Menschen, die selten nach draußen kommen. Für ältere, in ihrer Mobilität eingeschränkte oder chronisch kranke Menschen in Pflegeeinrichtungen empfiehlt die DGE ein Präparat in Höhe des Schätzwerts.

Wird gemessen, fragen Sie nach dem 25-Hydroxy-Vitamin-D-Wert und nach dem Grenzwert, den das Labor zugrunde legt. Erst beides zusammen ergibt eine Aussage.

2. Wenn ergänzen, dann täglich und maßvoll

Die DGE nennt 20 Mikrogramm pro Tag als Schätzwert ohne Eigenbildung. Das BfR rät von hoch dosierten Einzelgaben im Monats- oder Jahresabstand ab: In Studien gingen sie mit mehr Stürzen und Knochenbrüchen einher.

3. Nicht hoch dosieren

Wer langfristig mehr als 100 Mikrogramm pro Tag einnimmt, riskiert nach Angaben des BfR eine Überdosierung. Eine gesetzliche Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Deutschland nicht. Manche Präparate enthalten mehr Vitamin D als verschreibungspflichtige Arzneimittel.

4. Den Sommer nutzen, im Winter trainieren

Von März bis Oktober bildet die Haut bei kurzen, regelmäßigen Aufenthalten in der Sonne genug. Im Winter ersetzt kein Präparat das Training. Was Knochen und Muskeln stärkt, ist Belastung. Wie oft das sein sollte, lesen Sie im Beitrag Wie oft Krafttraining pro Woche.

Umrechnung und Lebensmittel

Lebensmittel mit nennenswertem Gehalt sind laut BfR vor allem fettreiche Fische: Salzhering enthält 25,6 Mikrogramm pro 100 Gramm, geräucherte Makrele 6,9, Räucherlachs 4,2. Ein rohes Ei liefert 2,9 Mikrogramm pro 100 Gramm, Kuhmilch nur 0,1.

Wer welchen Teil übernimmt

Der Arzt stellt die Diagnose: ob ein Mangel vorliegt, ob ein Test sinnvoll ist und welche Dosis angemessen ist.

Die Physiotherapie erbringt das verordnete Heilmittel, etwa nach einem Knochenbruch.

Das Personal Training übernimmt danach: Kraft aufbauen, Knochen belasten, Gleichgewicht schulen – das ganze Jahr.

Wir behandeln keine Erkrankung und ersetzen keine Therapie. Wir empfehlen kein Präparat und keine Dosis.

Ihr Trainer fragt nach Präparaten, die Sie einnehmen, damit er das Gesamtbild kennt. Bewerten oder verordnen wird er sie nicht.

Ärztlich abklären sollten Sie die Versorgung, wenn

• Sie über längere Zeit kaum ins Freie kommen,
• eine Osteoporose bekannt ist oder ein Knochen bei geringem Anlass gebrochen ist,
• Sie Medikamente einnehmen, die den Knochenstoffwechsel betreffen,
• Sie bereits hoch dosierte Präparate einnehmen.

Der Fehler, der die meisten ausbremst

Ein verbreiteter Fehler ist die hoch dosierte Einzelgabe: eine große Menge im Abstand von Monaten, ohne Messung, ohne Rücksprache.

Das BfR warnt ausdrücklich vor hoch dosierten Einzelgaben. Mehr ist hier nicht besser.

Wer bereits ein Präparat nimmt, sollte seine Tagesmenge kennen. Auf der Packung steht sie mal in Mikrogramm, mal in Internationalen Einheiten; die Tabelle oben rechnet um. Warum Nahrungsergänzung grundsätzlich an letzter Stelle steht, erklärt unser Beitrag Fitness-Ernährung.

Der zweite Fehler ist stiller. Das Präparat beruhigt, das Training pausiert bis zum Frühjahr. Dabei zeigen VITAL und DO-HEALTH: Bei Gesunden schützt das Präparat allein weder vor Knochenbrüchen, noch verbessert es die Leistungsfähigkeit.

Was das für Ihr Training in München bedeutet

Am Anfang steht ein sportwissenschaftlicher Check-up von rund 90 Minuten inklusive CardioScan. Wir erfassen Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht – die Werte, die Sie selbst beeinflussen können. Einen aktuellen Laborbefund, auch zu Vitamin D, bringen Sie gern mit.

Trainiert wird in unseren Private Gyms in Glockenbach und Pasing, bei Ihnen zuhause, im Freien oder digital. Im Winter verlagern wir Einheiten bei Bedarf nach drinnen, ohne Rhythmus zu verlieren. Alle TONED Trainer haben einen sportwissenschaftlichen Universitätsabschluss. Mehr unter Personal Training München und Standorte.

Dieses Training passt zu Ihnen, wenn Sie

• im Winter weniger draußen sind und trotzdem in Form bleiben wollen,
• Präparate nehmen und wissen möchten, was davon belegt ist,
• Knochen und Muskeln über Belastung stärken wollen, nicht über Kapseln,
• ab 50 gezielt gegen Kraftverlust trainieren möchten,
• als Unternehmen in den dunklen Monaten Firmenfitness anbieten wollen.

Häufige Fragen zu Vitamin D im Winter

Brauche ich im Winter ein Vitamin-D-Präparat?

Nicht automatisch. Das BfR sieht für gesunde Erwachsene mit ausreichender Versorgung keinen zusätzlichen Nutzen und spricht keine allgemeine Empfehlung aus. Vor allem ältere Menschen, die selten nach draußen kommen, können profitieren. Ob Sie dazugehören, klären Sie ärztlich.

Wie viel Vitamin D pro Tag ist sinnvoll?

Die DGE nennt für Erwachsene 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. Aus Lebensmitteln kommen üblicherweise nur zwei bis vier Mikrogramm. Die konkrete Dosis gehört in die ärztliche Beratung.

Kann man zu viel Vitamin D nehmen?

Ja. Das BfR nennt eine langfristige Zufuhr von mehr als 100 Mikrogramm pro Tag als Risiko für eine Überdosierung. Von hoch dosierten Einzelgaben im Monats- oder Jahresabstand rät es ab. Eine gesetzliche Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel gibt es nicht.

Hilft Vitamin D gegen Erkältungen?

Kaum messbar. Die aktualisierte Metaanalyse von 2025 mit 40 Studien und 61.589 Teilnehmern fand einen kleinen Effekt, der statistisch nicht gesichert ist. In der DO-HEALTH-Studie senkte Vitamin D die Zahl der Infekte bei über 70-Jährigen nicht.

Reicht Training im Freien im Winter für Vitamin D?

Nein. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland laut BfR zu schwach für eine ausreichende Bildung in der Haut. Training im Freien lohnt sich trotzdem – für Kondition und Kraft, nicht für den Vitamin-D-Spiegel.

Soll ich meinen Vitamin-D-Wert testen lassen?

Bei Beschwerden oder Risikofaktoren ja, ärztlich veranlasst. Ohne Anzeichen eines Mangels bewertet der IGeL-Monitor des Medizinischen Dienstes den Test mit „unklar“, weil Studien zu Nutzen und Schaden fehlen. Die Grenzwerte unterscheiden sich zudem zwischen Laboren.

Fazit

Die Sonne macht im Winter Pause. Das Training sollte es nicht. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Über Test, Präparat und Dosis entscheiden Sie mit Ihrem Arzt.

Vereinbaren Sie Ihren Check-up: office@toned-fitness.de · 089 99 73 21 22

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