Der erste Skitag beginnt im Oktober

Was Unfallzahlen und Studien über Kraft, Sprung und Ermüdung zeigen – und welche fünf Übungen daraus folgen

Kurzantwort: Die Vorbereitung auf die Skisaison beginnt am besten drei Monate, mindestens sechs Wochen vor dem ersten Skitag. Nach der ASU-Unfallanalyse 2024/25 betreffen 27,1 Prozent aller Skiverletzungen das Knie, bei Frauen 37,3 Prozent. Weil der Oberschenkel beim Skifahren vor allem bremst, stehen Kraft in der Absenkphase, Sprünge und Landungen im Mittelpunkt. Dass dieses Training Freizeitskifahrer vor Verletzungen schützt, ist plausibel, aber nicht nachgewiesen; Können und Ausrüstung zählen mindestens ebenso viel. Bei TONED Personal Training & Corporate Fitness in München beginnt die Vorbereitung mit einem sportwissenschaftlichen Check-up.

Der erste Skitag beginnt meist gut.

Gegen elf brennen die Oberschenkel. Nach dem Mittagessen fahren Sie trotzdem weiter, weil der Skipass bezahlt ist und der Schnee hält.

Die Vorbereitung auf die Skisaison entscheidet sich nicht an diesem Tag. Sie entscheidet sich in den Wochen davor – wer über Weihnachten fährt, beginnt also jetzt.

Was die Unfallzahlen zeigen

Die Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU) rechnet jedes Jahr die Unfallmeldungen der Mitglieder des Deutschen Skiverbands hoch. In der Saison 2024/25 mussten danach 51.000 bis 53.000 Skifahrer ärztlich behandelt werden.

Mehr als jede vierte Verletzung betraf das Knie, genau 27,1 Prozent. Es bleibt die häufigste Verletzungsregion.

Kollisionen machten 20,84 Prozent der Verletzungen aus. Die übrigen rund vier von fünf entstanden ohne Zusammenstoß.

Die Zahlen beruhen auf Versicherungsmeldungen einer bestimmten Gruppe und werden hochgerechnet. Sie zeigen, wo Verletzungen entstehen, nicht warum.

Skifahrerinnen: Das Knie ist die größte Baustelle

Bei Frauen betrafen 37,3 Prozent aller Skiverletzungen das Knie, bei Männern 20,7 Prozent. In der Saison davor lagen die Werte bei 38,0 und 19,3 Prozent. Der Abstand ist also kein Zufall eines Winters.

Eine Ursache nennt die ASU nicht, und wir spekulieren hier nicht darüber.

Ein Befund aus dem Mannschaftssport ist für Skifahrerinnen trotzdem bemerkenswert. Webster und Hewett fassten 2018 im Journal of Orthopaedic Research acht Metaanalysen zusammen: Frauen, die ein Präventionsprogramm absolvierten, erlitten 67 Prozent weniger Kreuzbandverletzungen ohne Fremdeinwirkung. Für Männer reichten die Daten für eine Aussage nicht aus. Aufs Skifahren übertragen ist das ein Argument, kein Beweis.

Warum Skifahren vor allem Bremsarbeit ist

Beim Skifahren arbeitet der Oberschenkel überwiegend nachgebend. Er fängt die Kräfte in der Kurve ab, statt den Körper nach oben zu drücken.

Berg, Eiken und Tesch haben das 1995 in Medicine & Science in Sports & Exercise bei Rennläufern im Riesenslalom gemessen: Die bremsende Phase des Außenbeins dauerte im Mittel 1,0 Sekunden, die streckende 0,5 Sekunden. In der Bremsphase erreichte die Muskelaktivität das Niveau einer maximalen Anspannung. Bei Urlaubern auf der roten Piste sind die Kräfte geringer, das Prinzip ist dasselbe.

Was Vorbereitung nachweislich bewirkt – und wo die Belege enden

Im Mannschaftssport ist die Wirkung gut belegt. Die Leitlinie der beiden amerikanischen Fachgesellschaften für orthopädische und sportbezogene Physiotherapie, 2023 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy aktualisiert, empfiehlt übungsbasierte Präventionsprogramme mit der höchsten Empfehlungsstufe A. Über alle Athleten sanken Kreuzbandverletzungen um 50 Prozent.

Wirksame Programme verbinden Kraft- und Sprungübungen mit der Kontrolle von Hüfte und Rumpf. Trainiert wird mehrmals pro Woche, je Einheit länger als 20 Minuten, insgesamt mehr als 30 Minuten pro Woche. Die Daten stammen vor allem aus Fußball und Handball. Skifahren führt die Leitlinie als Risikosportart, zu der Forschung fehlt.

Bei Skirennläufern gibt es einen Hinweis. Westin und Kollegen führten bei jugendlichen Rennläufern ein Programm aus Lehrvideo und neuromuskulären Übungen ein, veröffentlicht 2020 in Frontiers in Sports and Active Living. In zwei Wintern traten 12 Kreuzbandverletzungen bei 305 Athleten auf, in den fünf Wintern zuvor 35 bei 431. Auf die Zeit bezogen sank die Rate um 45 Prozent. Die Vergleichsgruppe stammt aus früheren Jahrgängen und wurde nicht zufällig zugeteilt.

Die älteste Skistudie kam ganz ohne Training aus. Ettlinger, Johnson und Shealy zeigten Skilehrern und Pistenrettern aus 20 Skigebieten Videoszenen typischer Knieunfälle, veröffentlicht 1995 im American Journal of Sports Medicine. Schwere Kniebandverletzungen gingen gegenüber den beiden Vorjahren um 62 Prozent zurück. In 22 Vergleichsgebieten ohne Schulung blieb ein Rückgang aus.

Für Freizeitskifahrer gibt es nur Beobachtungsdaten. Wang und Kollegen testeten 117 Freizeitskifahrer in zwei chinesischen Skigebieten vor der Saison, veröffentlicht 2022 im International Journal of Environmental Research and Public Health. Wer im Sprungtest mit Richtungswechsel langsamer war oder im Gleichgewichtstest schlechter abschnitt, verletzte sich häufiger. Kniebeugen in 60 Sekunden waren in der Gesamtauswertung kein eigenständiger Faktor. Die Studie ist klein, und 57 der 117 Teilnehmer verletzten sich – ein Anteil, der auf eine weit gefasste Verletzungsdefinition schließen lässt.

Kurz gefasst: Dass Training Knieverletzungen vorbeugt, ist belegt. Dass es Freizeitskifahrer schützt, ist plausibel, aber nicht nachgewiesen.

Der Befund, der das Training relativiert

Ruedl und Kollegen verglichen 193 Freizeitskifahrer mit Kreuzbandverletzung und 875 unverletzte aus vier Wintern in Österreich, veröffentlicht 2023 in AIMS Public Health.

Mit dem Risiko verbunden waren unter anderem ein höheres Alter, geringeres Fahrkönnen und abgefahrene Skischuhsohlen. Bei vorsichtigen Fahrern ging geringes Können mit einem etwa 3,6-fach höheren Risiko einher, zudem spielte bei ihnen die Skilänge eine Rolle.

Kraft und Fitness wurden nicht gemessen. Die Studie widerlegt den Nutzen des Trainings also nicht. Sie zeigt, dass er ein Faktor unter mehreren ist.

Krafttraining ersetzt weder den Skikurs noch den Blick auf Skischuhe und Bindung vor der Saison.

Ermüdung: Was am Nachmittag passiert

Nach der Stiftung Sicherheit im Skisport ereignen sich die meisten Unfälle nachmittags, wenn Skifahrer erschöpft und unkonzentriert sind. Zahlen nennt sie nicht, und nachmittags sind auch mehr Menschen unterwegs.

Messbar ist die Ermüdung der Muskulatur. Hermann und Kollegen zeichneten 2023 bei 38 Skifahrerinnen über 40 Jahren die Aktivität der Oberschenkelmuskeln über Messhosen auf. Bis Mittag nahm die Ermüdung von Vorder- und Rückseite deutlich zu, die 45-minütige Mittagspause brachte keine messbare Erholung. Ob Ermüdung unmittelbar zu Verletzungen führt, untersuchte die Studie nicht.

Die vier Regeln für die Vorbereitung auf die Skisaison

1. Früh genug anfangen

Dr. Uta Engels, Leiterin des Sportzentrums der Universität Regensburg, empfiehlt auf der Website des Deutschen Olympischen Sportbunds, am besten drei Monate, mindestens jedoch sechs Wochen vor dem ersten Skitag zu beginnen. Das ist eine Expertenempfehlung, keine Studienzahl.

Für Weihnachten heißt das: Ende September beginnen, spätestens Mitte November. Wer später anfängt, trainiert nicht umsonst, nur weniger von dem, was im Januar zählt.

2. Das Bremsen trainieren

Entscheidend ist die Absenkphase: langsam, kontrolliert, mit einer Last, die fordert. Einbeinige Übungen gehören dazu, weil in der Kurve das Außenbein den größeren Teil trägt.

Die Stiftung Sicherheit im Skisport nennt ausdrücklich die Muskulatur von Sprunggelenk, Oberschenkel und Rumpf. Wie kontrolliertes Training aufgebaut ist, beschreibt unser Beitrag zu kontrolliertem Krafttraining.

3. Kraft und Sprung verbinden

Die Leitlinie von 2023 empfiehlt Kraft- und Sprungübungen in Kombination. Gleichgewichtsübungen ergänzen, genügen nach ihr aber nicht als einziger Baustein.

4. Ermüdung einplanen, vorher und am Berg

Die Stiftung Sicherheit im Skisport empfiehlt neben Kraft auch Grundlagenausdauer. Wie sie sich ohne Überforderung aufbauen lässt, steht im Beitrag zum Zone-2-Training.

Am Berg gelten drei Empfehlungen der Stiftung: Der Schwächste der Gruppe gibt die Pausen vor. Der Skitag endet rechtzeitig. Und der dritte Tag einer Skiwoche wird als Erholungstag eingeplant. Eine Mittagspause allein erholt die Beine nach den Messdaten von Hermann und Kollegen nicht.

Fünf Übungen, die zum Skifahren passen

Step-down von der Stufe. Auf einem Bein stehen, das andere langsam Richtung Boden absenken, das Knie bleibt über dem Fuß. Die Übung trainiert genau die Bremsarbeit des Außenbeins und zeigt, ob die Beinachse hält.

Rückwärtiger Ausfallschritt mit langsamer Absenkphase. Mit Zusatzgewicht die Grundübung der Vorbereitung: viel Last auf einem Bein, kontrolliert nach unten.

Einbeiniges Kreuzheben. Kräftigt Rückseite des Oberschenkels und Gesäß und fordert dabei das Gleichgewicht. Auch die Rückseite des Oberschenkels arbeitet auf der Piste mit – in der Studie von Hermann ermüdete sie bis Mittag ebenso wie die Vorderseite.

Seitliche Sprünge mit einbeiniger Landung. Von einem Bein seitlich auf das andere springen und die Landung kurz halten. Die Übung verbindet Sprung, Landung und Richtungswechsel – die Bausteine aus Leitlinie und Kohortenstudie.

Seitstütz. Den Körper auf Unterarm und Fußkante gestreckt halten. Er kräftigt den Rumpf, den die Stiftung Sicherheit im Skisport neben Oberschenkel und Sprunggelenk ausdrücklich nennt.

Gewicht, Tempo und Umfang hängen vom Ausgangsniveau ab. Wer eine Knieverletzung in der Vorgeschichte hat, beginnt mit den Sprüngen erst nach ärztlicher Freigabe.

Zwölf Wochen bis zum ersten Skitag

Rahmen nach der JOSPT-Leitlinie 2023 (mehrmals pro Woche, je mehr als 20 Minuten) und den Empfehlungen der Stiftung Sicherheit im Skisport. Die Einteilung in Phasen ist TONED-Praxis, kein Studienprotokoll.

Warum zwei Einheiten pro Woche genügen, steht im Beitrag zu zwei Einheiten pro Woche.

Wer welchen Teil übernimmt

Nach einer Knieverletzung oder einer Kreuzbandoperation gilt eine klare Reihenfolge.

Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet, ob und wann das Knie wieder für das Skifahren freigegeben wird.

Die Physiotherapie erbringt das verordnete Heilmittel und begleitet die Rehabilitation.

Personal Training übernimmt danach: Kraft, Sprung, Landung und Belastbarkeit über Monate wieder aufbauen, auf Wunsch in Abstimmung mit Arzt und Therapeut.

Wir behandeln keine Erkrankung und ersetzen keine Therapie. Wie Training bei bestehenden Beschwerden aussieht, beschreibt der Beitrag zu Krafttraining bei Knieschmerzen.

Der Fehler, der die meisten ausbremst

Skigymnastik in der Woche vor der Abreise.

Wandsitzen, bis es brennt, jeden Abend. Das trainiert vor allem, das Brennen auszuhalten. Kraft in der Absenkphase, Sprung und Landung kommen darin kaum vor.

Dazu kommt der Zeitpunkt. Wer kurz vor dem Urlaub mit ungewohnter Bremsarbeit beginnt, nimmt den Muskelkater mit auf die Piste. Der erste Skitag beginnt dann mit Beinen, die schon müde sind.

Was das für Ihr Training in München bedeutet

Bei TONED Personal Training in München beginnt die Vorbereitung auf die Skisaison mit einem sportwissenschaftlichen Check-up von rund 90 Minuten inklusive CardioScan. Dazu gehören ein Seitenvergleich der Beinkraft und der Blick auf die Beinachse bei einbeinigen Übungen und Landungen.

Daraus entsteht ein Plan für die Wochen bis zum ersten Skitag, den Ihr Trainer vor jeder Einheit anhand der Vorwoche nachjustiert. Trainiert wird in unseren Private Gyms in Glockenbach und Pasing, bei Ihnen zuhause, outdoor oder digital. Alle Trainer haben einen sportwissenschaftlichen Universitätsabschluss.

Für wen das besonders zählt:

• ✓ Skifahrerinnen: Bei Frauen betrifft mehr als ein Drittel aller Skiverletzungen das Knie.
• ✓ Wer nach einer Pause wieder einsteigt: Die ersten Wochen entscheiden über den weiteren Verlauf, wie im Beitrag zum Wiedereinstieg ins Training beschrieben.
• ✓ Wer ein Knie mit Vorgeschichte hat: Nach ärztlicher Freigabe beginnt die Vorbereitung früher und vorsichtiger.
• ✓ Ältere Skifahrer: Ein höheres Alter war in der österreichischen Studie ein eigenständiger Risikofaktor.
• ✓ Vielbeschäftigte: Wie viele Einheiten wirklich nötig sind, steht im Beitrag zur Trainingsfrequenz.

Und wenn das Ziel noch offen ist: Einige Vorschläge stehen in unserem Beitrag zu Skigebieten in der Nähe von München.

Häufige Fragen zur Vorbereitung auf die Skisaison

Wann sollte ich mit der Vorbereitung auf die Skisaison beginnen?

Am besten drei Monate, mindestens sechs Wochen vor dem ersten Skitag – so eine auf der Website des Deutschen Olympischen Sportbunds veröffentlichte Expertenempfehlung. Für einen Saisonstart an Weihnachten heißt das: Ende September beginnen, spätestens Mitte November.

Welche Übungen sind für Skifahrer am wichtigsten?

Kraftübungen mit langsamer Absenkphase wie Step-down und rückwärtiger Ausfallschritt, dazu einbeiniges Kreuzheben, seitliche Sprünge mit Landung und Seitstütz. Die JOSPT-Leitlinie von 2023 empfiehlt die Kombination aus Kraft- und Sprungübungen.

Kann Krafttraining einen Kreuzbandriss beim Skifahren verhindern?

Nicht sicher. Im Mannschaftssport senken Präventionsprogramme Kreuzbandverletzungen um rund 50 Prozent. Bei jugendlichen Skirennläufern sank die Rate nach einem Programm um 45 Prozent, gemessen an früheren Jahrgängen. Für Freizeitskifahrer fehlt ein kontrollierter Nachweis.

Verletzen sich Frauen beim Skifahren häufiger am Knie?

Ja, anteilig. Nach der ASU-Unfallanalyse 2024/25 betrafen bei Frauen 37,3 Prozent der Skiverletzungen das Knie, bei Männern 20,7 Prozent. Die Ursachen beschreibt die Analyse nicht.

Reicht Skigymnastik in der Woche vor dem Urlaub?

Nein. Die Expertenempfehlung nennt mindestens sechs Wochen Vorlauf. Ungewohnte Belastung kurz vor der Abreise bringt vor allem Muskelkater an den ersten Skitag.

Gilt das auch für Snowboarder?

Nur eingeschränkt. Die ASU-Analyse betrifft den alpinen Skisport, und alle Studien in diesem Beitrag untersuchten Skifahrer. Kraft, Sprung und Landung sind auch auf dem Snowboard sinnvoll; die Zahlen lassen sich aber nicht übertragen.

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Der Skitag beginnt nicht an der Talstation.

Er beginnt im Oktober, mit dem ersten langsamen Absenken.

Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt weder ärztliche Diagnose noch Behandlung. Nach einer Knieverletzung klären Sie bitte zuerst mit Ihrem Arzt, wann Sie wieder trainieren und Ski fahren dürfen.

Jetzt Beratungstermin vereinbaren: Schreiben Sie uns an office@toned-fitness.de oder rufen Sie an unter 089 99 73 21 22 – und werden Sie mit uns FITTER THAN EVER.